接下来讲讲训练和休息，这个计划需要每周三练，即一周时间内需要三天的训练时间。其中单数周为周一周三周五训练，集中于肌肉的生长和修复。双数周将在周二周三周四训练，这一周将对肌肉进行密集的轰炸，但为了保证你的肌肉不会过度疲劳，避免因疲劳所造成的意外损伤，以及给与肌肉足够的休息生长时间，需要保证2次训练之间有18个小时的间隔时间。周末可进行休息、娱乐，或补上之前没有完成的训练。计划训练期间，为了让肌肉得到充足的休息，每周最多只能进行一次篮球运动。

　　这个计划在第8周暂停训练休息，给与肌肉足够的休息和超量恢复。这个计划15周完成后，在第16周进行休息，之后还可以额外加练6周的训练。

　　这个训练计划在项目与项目之间不能进行休息，做完一个项目后需马上进行下一个项目。训练开始前要记得热身，可用跳绳3-5分钟进行热身。训练过程中要记得少量多次的补充水分。训练完成后要多拉伸和按摩腿部肌肉。