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【科普】翱翔天际的飞人运动 NBA扣篮王弹跳圣经

www.7m.com.cn  2020年04月03日 来源:7M体育 【大 中 小】

 

 

  篮球无疑是一项大个子的运动,但出色的弹跳能力能够拟补身高间的差距。例如三届NBA扣篮王内特·罗宾逊,身高仅有1.75米,但他却能够在扣篮大赛上隔扣身高2.11米,直接盖帽2.26米的姚明。


  出众的弹跳不仅能具有强大的冲击力,也同样能够使你在空中有更多的时间完成更多动作。两届NBA全明星赛扣篮冠军扎克·拉文就是这样一名弹跳能力极高的球员,他的垂直弹跳达到了105.4公分,甚至能够在罚球线起投的情况下,再接大风车或胯下换手扣篮,无论弹跳高度,还是滞空能力都让人惊叹。


  但弹跳天赋在各人种族群,甚至是个体间都会存在明显的差异,使得更多的人很难达到弹跳精英的级别。可是在NBA就有不少球员能够突破族群先天优势上的差异和限制,他们通过自身不懈的努力,以及科学的训练方法,日复一日的辛苦坚持,造就了后天的惊人弹跳能力。密尔沃基雄鹿队后卫帕特·康诺顿就在今年于芝加哥举办的全明星扣篮大赛,帕特·康诺顿就在扣篮大赛中奉献了令人难以忘怀的精彩表演。他的精彩扣篮,也向世人诠释了白人也能翱翔天际。


  弹跳是速度,力量,柔韧,灵敏,稳定,意志还有身体结构的综合体现,单单针对单项的训练是不会有好效果的,每个项目都是一块木板,弹跳高度是最短的那块。你只要有一项不尽如人意,就无法到达一个能让人满意的程度。

  完美的弹跳力并不是与生俱来的,后天通过科学的训练计划,进行长期的刻苦训练才是助推器。今天我们就来介绍一下美国著名的弹跳训练计划之一,AIR ALERT 4 EXERCISES简称“AA4”!


  这是一个为期15周的训练计划,整个训练过程不会很长,计划初期训练难度还是较为轻松,但随着训练计划的深入,训练的难度和强度不断提升,到了后期每一次训练都是相当艰苦的,但只要能够坚持下去,只需要短短15周时间就能出现效果。预计完成整个训练计划后,能够提高20-35厘米的弹跳能力,当然最后的效果取决于在训练过程中能否完整的完成每一个动作,能不能达到训练计划里的要求,以及个体间身体素质的差异等等。


  对于整个训练计划来说,需要分为三部分结合来完成,包括饮食、训练、休息。其中关于训练和休息是紧密结合的,这部分笔者将放在下文介绍。首先饮食(营养)能够帮助肌肉成长,使得整个训练计划能够成功。一般来说大家都是一日三餐的进食,但在这个训练计划期间为了保证能够摄入超额的营养,必须进行合理的加餐,每日需进食5-6餐,分别是早餐-早午餐-午餐-下午餐-晚餐,至于第6餐的宵夜需考虑训练时间来决定是否加餐,如果你的训练时间在晚饭后进行,则需要在训练后加餐,这一餐也就是我们平常说的宵夜。当然了主要进行的还是一日三餐,其他加餐无需和三餐吃一样多的食物。

  饮食方面的主要营养摄入为高蛋白质、足量的碳水化合物、蔬菜,以及适量的水果。蛋白质是为了确保肌肉的生长,例如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶等含有动物蛋白的来源,当然你对蛋白质的摄入有更高的要求,可以另外购买蛋白粉进行补充。碳水化合物的来源,则从日常的米饭、粥、面包、面、土豆等食物获取。富含大量维生素的蔬菜和水果也是不能缺少的。除此之外还要注意限制脂肪的摄入,做到低脂饮食。

  训练之前的饮食,必须在1.5-2小时前进食,保证足够的消化时间。训练后2个小时内是蛋白质分解的高峰期,这时候蛋白质的分解是平时的3倍,在这个窗口期进行高蛋白高碳水的饮食,将更好的帮助肌肉得到生长。


  接下来讲讲训练和休息,这个计划需要每周三练,即一周时间内需要三天的训练时间。其中单数周为周一周三周五训练,集中于肌肉的生长和修复。双数周将在周二周三周四训练,这一周将对肌肉进行密集的轰炸,但为了保证你的肌肉不会过度疲劳,避免因疲劳所造成的意外损伤,以及给与肌肉足够的休息生长时间,需要保证2次训练之间有18个小时的间隔时间。周末可进行休息、娱乐,或补上之前没有完成的训练。计划训练期间,为了让肌肉得到充足的休息,每周最多只能进行一次篮球运动。

  这个计划在第8周暂停训练休息,给与肌肉足够的休息和超量恢复。这个计划15周完成后,在第16周进行休息,之后还可以额外加练6周的训练。

  这个训练计划在项目与项目之间不能进行休息,做完一个项目后需马上进行下一个项目。训练开始前要记得热身,可用跳绳3-5分钟进行热身。训练过程中要记得少量多次的补充水分。训练完成后要多拉伸和按摩腿部肌肉。


  你可能已经拥有你所需要的。在你开始训练之前,你需要一双运动鞋,最好是专门为篮球设计的。你需要一张平稳的椅子。你还需要一个台阶,厚一点的书一样可以。你还需要一个篮球或足球。你也许会发现跳绳可以用于其中一个训练,但这不是必须的。训练最好是在地毯或者木质地板上。


  第一项:半蹲跳(Leap ups)

  1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前,双脚与肩同宽或者略宽,脚尖朝向向前,膝盖与*方向一致。需要注意的是,要保持收缩腹部肌肉,做到腰背挺直,保持正常的脊柱生理曲线,不要出现驼背弯腰,或者腰部反弓。
  2、尽全力向上跳离地面,腾空高度至少在20厘米以上。
  3、当在空中,你的双手需放在后面,着地时算完成一次,接下来,只需重复以上步骤。
  组间休息3-4分钟


  第二项:站姿提锺(Calf raises)

  1、首先,找个一本书或者结实的箱子来垫脚,然后只把前脚掌放在上面,脚跟不得著地或垫著。
  2、双脚脚跟同时抬到最高点,注意顶点保持肌肉收缩。
  3、再慢慢放下,完成一次。
  组间休息25秒


  第三项:台阶跳(Step ups)

  1、找椅子来,把一只脚放上去,呈90度。
  2、尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上。
  3、重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳,双脚各完成一次算一下。
  组间休息3-4分钟


  第四项:原地小腿跳(Thrust ups)

  1、绷直腿部肌肉,双脚与肩同宽,并且锁紧你的膝盖。
  2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲。
  3、落地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可以借助双手的摆动帮助完成起跳。
  组间休息1分钟


  第五项:脚尖跳(Burn outs)

  1、提起脚跟至尽可能的高度,用脚尖支撑身体。
  2、越快越好,快速的重复跳跃,每次跳跃的高度1.5-2.5cm,并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
  组间休息1分钟


  第六项:蹲跳(Squat hops)
  注意:这一项只在周三训练

  1、在胸前抱一个篮球或者足球用於保持平衡。 你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整个把球抱在怀里。
  2、抱著球下蹲成坐姿, 保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
  3、以上面的姿势跳跃,一定要保持大腿的平衡,当你跳起后落地一次,就算完成1次。
  4、当每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐姿,接著重复下次跳跃。
  5、在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。
  组间休息60-90秒

 

  最后想说的是,弹跳力并不是篮球运动最重要的一项技能,其他篮球基本功,诸如控球、传球、投篮、移动、无球跑动等等,同样是非常的重要。而且由于AA4为自重训练,在挖掘完弹跳增长潜力后会遇到瓶颈,无法持续性的使你的弹跳能力进行提升。想要更上一个层次,是绝对离不开负重的抗阻力训练。


  (迷尼罗)

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