篮球无疑是一项大个子的运动，但出色的弹跳能力能够拟补身高间的差距。例如三届NBA扣篮王内特·罗宾逊，身高仅有1.75米，但他却能够在扣篮大赛上隔扣身高2.11米，直接盖帽2.26米的姚明。
出众的弹跳不仅能具有强大的冲击力，也同样能够使你在空中有更多的时间完成更多动作。两届NBA全明星赛扣篮冠军扎克·拉文就是这样一名弹跳能力极高的球员，他的垂直弹跳达到了105.4公分，甚至能够在罚球线起投的情况下，再接大风车或胯下换手扣篮，无论弹跳高度，还是滞空能力都让人惊叹。
但弹跳天赋在各人种族群，甚至是个体间都会存在明显的差异，使得更多的人很难达到弹跳精英的级别。可是在NBA就有不少球员能够突破族群先天优势上的差异和限制，他们通过自身不懈的努力，以及科学的训练方法，日复一日的辛苦坚持，造就了后天的惊人弹跳能力。密尔沃基雄鹿队后卫帕特·康诺顿就在今年于芝加哥举办的全明星扣篮大赛，帕特·康诺顿就在扣篮大赛中奉献了令人难以忘怀的精彩表演。他的精彩扣篮，也向世人诠释了白人也能翱翔天际。
弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块。你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
完美的弹跳力并不是与生俱来的，后天通过科学的训练计划，进行长期的刻苦训练才是助推器。今天我们就来介绍一下美国著名的弹跳训练计划之一，AIR ALERT 4 EXERCISES简称“AA4”！
这是一个为期15周的训练计划，整个训练过程不会很长，计划初期训练难度还是较为轻松，但随着训练计划的深入，训练的难度和强度不断提升，到了后期每一次训练都是相当艰苦的，但只要能够坚持下去，只需要短短15周时间就能出现效果。预计完成整个训练计划后，能够提高20-35厘米的弹跳能力，当然最后的效果取决于在训练过程中能否完整的完成每一个动作，能不能达到训练计划里的要求，以及个体间身体素质的差异等等。
对于整个训练计划来说，需要分为三部分结合来完成，包括饮食、训练、休息。其中关于训练和休息是紧密结合的，这部分笔者将放在下文介绍。首先饮食（营养）能够帮助肌肉成长，使得整个训练计划能够成功。一般来说大家都是一日三餐的进食，但在这个训练计划期间为了保证能够摄入超额的营养，必须进行合理的加餐，每日需进食5-6餐，分别是早餐-早午餐-午餐-下午餐-晚餐，至于第6餐的宵夜需考虑训练时间来决定是否加餐，如果你的训练时间在晚饭后进行，则需要在训练后加餐，这一餐也就是我们平常说的宵夜。当然了主要进行的还是一日三餐，其他加餐无需和三餐吃一样多的食物。
饮食方面的主要营养摄入为高蛋白质、足量的碳水化合物、蔬菜，以及适量的水果。蛋白质是为了确保肌肉的生长，例如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、鸡蛋、牛奶等含有动物蛋白的来源，当然你对蛋白质的摄入有更高的要求，可以另外购买蛋白粉进行补充。碳水化合物的来源，则从日常的米饭、粥、面包、面、土豆等食物获取。富含大量维生素的蔬菜和水果也是不能缺少的。除此之外还要注意限制脂肪的摄入，做到低脂饮食。
训练之前的饮食，必须在1.5-2小时前进食，保证足够的消化时间。训练后2个小时内是蛋白质分解的高峰期，这时候蛋白质的分解是平时的3倍，在这个窗口期进行高蛋白高碳水的饮食，将更好的帮助肌肉得到生长。
接下来讲讲训练和休息，这个计划需要每周三练，即一周时间内需要三天的训练时间。其中单数周为周一周三周五训练，集中于肌肉的生长和修复。双数周将在周二周三周四训练，这一周将对肌肉进行密集的轰炸，但为了保证你的肌肉不会过度疲劳，避免因疲劳所造成的意外损伤，以及给与肌肉足够的休息生长时间，需要保证2次训练之间有18个小时的间隔时间。周末可进行休息、娱乐，或补上之前没有完成的训练。计划训练期间，为了让肌肉得到充足的休息，每周最多只能进行一次篮球运动。
这个计划在第8周暂停训练休息，给与肌肉足够的休息和超量恢复。这个计划15周完成后，在第16周进行休息，之后还可以额外加练6周的训练。
这个训练计划在项目与项目之间不能进行休息，做完一个项目后需马上进行下一个项目。训练开始前要记得热身，可用跳绳3-5分钟进行热身。训练过程中要记得少量多次的补充水分。训练完成后要多拉伸和按摩腿部肌肉。
你可能已经拥有你所需要的。在你开始训练之前，你需要一双运动鞋，最好是专门为篮球设计的。你需要一张平稳的椅子。你还需要一个台阶，厚一点的书一样可以。你还需要一个篮球或足球。你也许会发现跳绳可以用于其中一个训练，但这不是必须的。训练最好是在地毯或者木质地板上。
第一项：半蹲跳(Leap ups)
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前，双脚与肩同宽或者略宽，脚尖朝向向前，膝盖与*方向一致。需要注意的是，要保持收缩腹部肌肉，做到腰背挺直，保持正常的脊柱生理曲线，不要出现驼背弯腰，或者腰部反弓。
2、尽全力向上跳离地面，腾空高度至少在20厘米以上。
3、当在空中,你的双手需放在后面，着地时算完成一次，接下来,只需重复以上步骤。
组间休息3-4分钟
第二项：站姿提锺(Calf raises)
1、首先，找个一本书或者结实的箱子来垫脚，然后只把前脚掌放在上面，脚跟不得著地或垫著。
2、双脚脚跟同时抬到最高点，注意顶点保持肌肉收缩。
3、再慢慢放下，完成一次。
组间休息25秒
第三项：台阶跳(Step ups)
1、找椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2、尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
3、重复2.将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳，双脚各完成一次算一下。
组间休息3-4分钟
第四项：原地小腿跳(Thrust ups)
1、绷直腿部肌肉，双脚与肩同宽，并且锁紧你的膝盖。
2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。
3、落地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可以借助双手的摆动帮助完成起跳。
组间休息1分钟
第五项：脚尖跳(Burn outs)
1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳跃的高度1.5-2.5cm，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
组间休息1分钟
第六项：蹲跳(Squat hops)
注意：这一项只在周三训练
1、在胸前抱一个篮球或者足球用於保持平衡。 你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
2、抱著球下蹲成坐姿， 保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
3、以上面的姿势跳跃，一定要保持大腿的平衡，当你跳起后落地一次，就算完成1次。
4、当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐姿，接著重复下次跳跃。
5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
组间休息60-90秒
最后想说的是，弹跳力并不是篮球运动最重要的一项技能，其他篮球基本功，诸如控球、传球、投篮、移动、无球跑动等等，同样是非常的重要。而且由于AA4为自重训练，在挖掘完弹跳增长潜力后会遇到瓶颈，无法持续性的使你的弹跳能力进行提升。想要更上一个层次，是绝对离不开负重的抗阻力训练。
（迷尼罗）
